A menudo, nos quedamos tan absorbidos en nuestras tareas diarias que apenas nos levantamos del escritorio. Esto puede ser beneficioso para la productividad, pero es perjudicial para nuestro cuerpo.

Es fundamental mantenernos en movimiento. Hacer ejercicio durante 30 minutos o una hora al día no tendrá mucho impacto si permanecemos sedentarios durante las otras 23 horas.

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¡No necesitas un gimnasio en la oficina para sentirte bien! Con pequeños movimientos puedes transformar tu día. Incorporar actividad física en tu jornada laboral puede mejorar tu circulación, concentración y bienestar general.

Ejercicios para hacer en la oficina 

Olvídate del ascensor. Las escaleras son tu nuevo mejor amigo

Evita el ascensor. Subir las escaleras en lugar de usarlo es una excelente forma de quemar calorías extra. Puedes llegar a quemar hasta 15 calorías por cada tres tramos de escaleras. Aunque esto pueda parecer poco, recuerda que los pequeños cambios se suman con el tiempo.

Y, además, un beneficio extra: los estudios han demostrado que los botones del ascensor suelen estar llenos de virus, como el de la gripe, que definitivamente querrás evitar.

Cuenta tus pasos. Utiliza un dispositivo para registrar tu actividad diaria

Establece un dispositivo de seguimiento de actividad, como un podómetro o una aplicación en tu teléfono. No necesitas el modelo más avanzado ni el más caro, simplemente uno que registre tus pasos y te permita llevar un control sobre tu actividad diaria.

Tener esta herramienta te ayudará a visualizar tus logros y a mantenerte motivado para desafiarte a alcanzar tu objetivo diario, ya sea caminar 5,000, 10,000 o más pasos. Para hacerlo aún más divertido y efectivo, organiza un concurso amistoso de “pasos” con tus compañeros de trabajo o amigos.

Recuerda que es mucho más probable que logres tus metas cuando cuentas con el apoyo de los demás y una pizca de sana competencia. ¡Así no solo mejoras tu salud, sino que también compartes momentos divertidos con los demás!

Tonifica tus piernas con estocadas

Haz estocadas en el lugar. Este ejercicio es una excelente manera de trabajar y fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, especialmente los cuádriceps, que son los músculos principales involucrados. Sin embargo, las estocadas no solo se limitan a los cuádriceps; también activan varios otros grupos musculares importantes.

Al hacer el movimiento de bajar y subir, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas se activan para ayudarte a mantener el equilibrio y a controlar el movimiento. Además, los músculos del tronco, incluidos los abdominales y los oblicuos, se comprometen para estabilizar tu torso durante el ejercicio, lo que convierte a las estocadas en un ejercicio de cuerpo completo, no solo de piernas.

Al ser un ejercicio de alto impacto, las estocadas son ideales para tonificar y esculpir las piernas, al tiempo que mejoran la fuerza funcional y la estabilidad. Puedes hacerlas de manera sencilla en tu espacio sin necesidad de equipo adicional, lo que las convierte en un ejercicio accesible y muy efectivo.

A medida que te vuelves más fuerte, puedes aumentar la dificultad añadiendo peso, como mancuernas o una barra. Si bien son un ejercicio clásico, las estocadas ofrecen una excelente forma de mejorar tanto la resistencia muscular como la coordinación. Practicarlas con regularidad no solo ayudará a tonificar tus piernas, sino que también mejorará tu equilibrio y postura general.

Cinco objetivos saludables para hacer ejercicio

Fortalece tus brazos con la silla. Siéntate en una silla y haz flexiones con los brazos apoyados en los posabrazos

Barras con silla. No podemos dejar que los brazos se queden atrás en nuestro entrenamiento. Siéntate o colócate medio de pie en la silla, sujetando los posabrazos con ambas manos para mantener el equilibrio.

Luego, usando tu propio peso corporal, baja lentamente los brazos hacia el suelo, asegurándote de mantener una postura controlada, y después endereza los brazos para volver a la posición inicial. Realiza este movimiento al menos 15 veces, manteniendo una buena técnica en todo momento.

Este ejercicio es ideal para tonificar los tríceps y fortalecer la parte superior del cuerpo. Consejo profesional: antes de comenzar, asegúrate de que la silla esté bien fija y no se deslice para evitar posibles accidentes.

Realiza elevaciones de piernas sentado

Levantamiento de piernas. Siéntate derecho en tu silla, asegurándote de mantener una postura correcta para evitar tensiones en la espalda. Luego, levanta una pierna de forma controlada, manteniéndola paralela al suelo, y sostén por un momento antes de bajarla lentamente.

Repite este movimiento 15 veces con una pierna, asegurándote de no balancearte ni utilizar el impulso. Luego, cambia a la otra pierna y repite el mismo proceso. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, sino que también trabaja los músculos del abdomen y la cadera, mejorando la estabilidad del tronco.

Si deseas aumentar la dificultad, puedes mantener la pierna elevada durante unos segundos adicionales o añadir un poco de peso, como tobilleras. Realizar este ejercicio regularmente te permitirá mejorar la tonificación de tus piernas y la resistencia muscular sin necesidad de dejar tu silla.

Relájate y estírate. Dedica unos minutos a estirar tu cuerpo

Estiramiento. Es tan importante como el trabajo que estás realizando, ya que ayuda a liberar tensiones, mejorar la circulación y prevenir lesiones. Empieza abriendo el pecho colocando las manos detrás de la espalda, entrelazándolas o simplemente presionando los dedos contra la parte baja de la espalda.

Esto permitirá estirar el pecho y los hombros, áreas que suelen estar tensas por estar mucho tiempo sentado. Luego, gira suavemente el cuello de un lado a otro para liberar cualquier rigidez en la zona cervical.

Puedes levantar los brazos hacia el techo, estirándolos lo más que puedas, y mantener una postura erguida mientras sientes cómo se alargan tus músculos. Haz todo lo que se sienta bien y que te permita relajarte. No olvides respirar profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, para maximizar los beneficios de cada estiramiento.

Recuerda que estos pequeños descansos de estiramiento no solo te ayudan a sentirte mejor, sino que también mejoran tu flexibilidad, reducen el estrés y aumentan tu energía para continuar con el día.

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Consejos extras para los ejercicios en la oficina

Siéntate siempre con la columna recta. Mantener una postura adecuada no solo es esencial para la salud de tu espalda, sino que también favorece el buen funcionamiento de los órganos y mejora la circulación sanguínea. Evitar encorvarse te ayudará a prevenir dolores y a mantener una mayor energía durante el día.

Estos pequeños consejos te ayudarán a moverte más, pero para un cambio real, es clave también mejorar tu alimentación y reemplazar los malos hábitos por otros más saludables. Comer bien te dará la energía que necesitas, y hacer pequeños ajustes en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia a largo plazo.